Spavanje je jedan od ključnih aspekata našeg mentalnog i fizičkog zdravlja, nažalost, prečesto zanemaren u današnjem užurbanom svijetu. Iako se tako ne čini, pravilno spavanje je vrlo složen proces koji, između ostalog, zahtijeva našu pažnju i disciplinu. Poremećaji poput nesanice vrlo su česti – učestalost kronične nesanice raste s dobi pa se s 25 % u općoj populaciji penje na čak 50 % u starijih osoba.
U ovom članku moći ćete pročitati o značaju spavanja za naše zdravlje, što je to higijena spavanja i kako istu popraviti, te kako pobijediti nesanicu kroz praktične savjete.
Zašto uopće spavamo?
Spavanje nije samo ležanje i odmaranje nego je to ustvari vrlo aktivno stanje tijekom kojeg naše tijelo i mozak prolaze kroz složene procese obnavljanja. Kvalitetan san pomaže u konsolidaciji pamćenja, jačanju imunološkog sustava, regulaciji hormona te očuvanju mentalnog zdravlja. Nedostatak sna može dovesti do problema s koncentracijom, smanjenja fizičke izdržljivosti, narušenog imunološkog sustava i povećanog rizika od kroničnih bolesti.
Prema dobro poznatim preporukama, odrasle osobe trebaju između sedam i devet sati sna svake noći kako bi održavale optimalno zdravlje. Međutim, mnogi se suočavaju s problemima spavanja, bilo da je riječ o teškoćama s uspavljivanjem, učestalom buđenju ili neokrepljujućem snu. Ovdje nam može pomoći higijena spavanja, koja se odnosi na „paket“ korisnih navika koje mogu poboljšati kvalitetu sna.
Kako se boriti protiv nesanice?
Higijena spavanja – zvuči zanimljivo, no nije jednostavna
Higijena spavanja podrazumijeva ponašanja i okolinske čimbenike koji utječu na san. Ove navike mogu pomoći da san bude dulji, dublji i mirniji. Evo nekoliko ključnih komponenti higijene spavanja:
1. vrijeme odlaska na spavanje
Tijelo voli rutinu, pa je važno svaki dan odlaziti u krevet i buditi se u slično vrijeme, čak i vikendom. Ova dosljednost pomaže regulirati unutarnji biološki sat i olakšava uspavljivanje.
2. prikladna okolina za spavanje
Mjesto na kojem spavate treba biti udobno i mirno. Preporučuje se održavanje spavaće sobe hladnijom od ostalih prostorija (između 18 – 21 °C), tamnom i tihom. Ako vam buka stvara problem, možete koristiti bijeli šum u pozadini ili čepiće za uši.
3. izbjegavanje stimulansa
Kofein, nikotin i alkohol mogu značajno ometati san. Kofein može ostati u tijelu do osam sati, pa ga je najbolje izbjegavati u poslijepodnevnim i večernjim satima. Iako alkohol može pomoći da brže zaspite, on ometa REM fazu sna, što rezultira neokrepljujućim spavanjem – drugim riječima; budite se umorni.
4. ograničavanje drijemanja tijekom danA
Drijemanje može biti korisno ako traje kratko (20 – 30 minuta), no duži odmor ili drijemanje kasno popodne može otežati uspavljivanje navečer.
5. izbjegavanje ekrana prije spavaNJA
Plavo svjetlo koje emitiraju uređaji poput pametnih telefona, tableta i televizora smanjuje proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za uspavljivanje. Preporučuje se izbjegavanje ekrana barem sat vremena prije odlaska u krevet.
6. PRILAGOĐENA PREHRANA
Teški obroci, začinjena hrana ili pretjerani unos tekućine neposredno prije spavanja mogu izazvati probavne tegobe ili potrebu za čestim buđenjem tijekom noći.
7. OPUŠTAJUĆE AKTIVNOSTI PRIJE SPAVANJA
Uspostavljanje večernje rutine koja uključuje opuštajuće aktivnosti može signalizirati tijelu da je vrijeme za odmor. To može uključivati čitanje, toplu kupku, meditaciju, lagane vježbe disanja, lagane vježbe poput istezanja ili joge i sl.
Nesanica – uzroci i posljedice
Nesanica je jedan od najčešćih poremećaja spavanja i može se manifestirati kao teškoće s uspavljivanjem, čestim buđenjem ili preranim buđenjem. Uzroci nesanice mogu biti različiti, a najčešći su stres, anksioznost, depresija, loše navike spavanja, prekomjerni unos kofeina i/ili određenih lijekova.
Dugotrajna nesanica može značajno utjecati na kvalitetu života. Umor, razdražljivost, smanjenje produktivnosti i sklonost greškama samo su neki od simptoma s kojima se osobe s nesanicom suočavaju. Na sreću, postoje strategije koje mogu pomoći.
Muči me nesanica, što da radim?
Savjeti za borbu protiv nesanice
Ako imate problema s nesanicom, slijedite ove savjete koji mogu pomoći da ponovno pronađete miran san:
1. USPOSTAVITE RUTINU
Kao što je već spomenuto, redovito vrijeme odlaska u krevet i buđenja može pomoći regulirati biološki sat. Pokušajte slijediti ovu rutinu čak i kad niste pospani.
2. VODITE DNEVNIK SPAVANJA
Zapisivanje vremena kada idete spavati, kada se budite i kako se osjećate može vam pomoći prepoznati obrasce ili navike koje ometaju vaš san.
3. OSTANITE AKTIVNI
Redovita tjelovježba može pomoći poboljšati san, no izbjegavajte intenzivne vježbe neposredno prije spavanja, budući da mogu imati stimulirajući učinak i otežati uspavljivanje.
4. TEHNIKE OPUŠTANJA
Tehnike poput meditacije, progresivne mišićne relaksacije ili dubokog disanja mogu smanjiti napetost i pomoći vam da se opustite prije spavanja.
5. ne forsirajte san
Ako ne možete zaspati nakon 15 – 20 minuta ležanja u krevetu, ustanite i radite nešto opuštajuće (npr. čitanje knjige) dok ne postanete pospani. Forsiranje sna samo povećava frustraciju.
6. ograničite unos kofeina
Ako ste skloni nesanici, ograničite unos kofeinskih napitaka na jutarnje sate. Razmislite o konzumaciji biljnih čajeva ili bezkofeinske napitke poslijepodne i navečer.
7. razmislite o terapiji
Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) pokazala se izuzetno učinkovitom u tretiranju nesanice, fokusirajući se na promjenu negativnih obrazaca mišljenja i ponašanja vezanih uz spavanje.
8. oprez s lijekovima
Lijekovi za spavanje mogu biti privremeno rješenje. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije uzimanja bilo kakvih lijekova.
zaključno
Kvalitetan san nije luksuz, već osnova dobrog zdravlja i blagostanja. Održavanje dobre higijene spavanja može vam pomoći stvoriti uvjete za miran i obnavljajući san, dok praktični savjeti za borbu protiv nesanice mogu pomoći onima koji imaju poteškoća sa spavanjem. Iako nesanica može biti iscrpljujuća, dosljednost u promjeni navika i primjena tehnika opuštanja često vodi do dugoročnog poboljšanja sna.
Autor: Tajana Ninković, magistra psihologije i edukantica kognitivno – bihevioralne terapije
Objavljeni tekstualni sadržaj predstavlja intelektualno vlasništvo fizičke osobe – Monika Babić te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava.
