Prokrastinacija (engl. procrastination) podrazumijeva odgađanje obaveza i/ili zadataka unatoč svijesti o potencijalno negativnim posljedicama.
Zašto (ni)ste počeli čitati ovaj članak? Možda zato što ste se upravo zatekli kako skrolate, a zapravo ste trebali raditi nešto drugo. Ako je tako, dobro došli u svijet prokrastinacije – psihološkog fenomena koji je, usprkos lošem glasu, mnogo kompleksniji nego što se čini na prvi pogled.
Što je zapravo prokrastinacija, kako je prepoznati te kako si možemo pomoći, pročitajte u nastavku.
Koja je definicija prokrastinacije?
Prokrastinacija nije isto što i lijenost. Psiholozi je definiraju kao namjerno odgađanje zadataka unatoč tome što znamo da će to imati negativne posljedice. Ona je emocionalna regulacijska strategija – biramo trenutačnu ugodu (odmor, scrollanje, kavu s prijateljima) kako bismo izbjegli neugodu povezanu s izvršavanjem obveza. Ukratko, ne bježimo od posla, nego od osjećaja koji nas preplave kada ga pokušamo započeti.
Važno je naglasiti da se prokrastinacija ne odnosi samo na akademske ili radne zadatke. Odgađanje može uključivati i važne životne odluke, zdravstvene preglede, razgovore s bližnjima ili čak ispunjavanje obrasca koji već tjednima stoji na stolu. Iako se na prvu čini bezopasno, dugoročno odgađanje može stvoriti osjećaj krivnje, tjeskobe i niskog samopouzdanja.
Kako prepoznati prokrastinaciju?
- Imate popis zadataka, ali najednom postaje hitno organizirati ladice.
- Odlučite „samo na minutu“ pogledati video i završite u četverosatnom YouTube vrtlogu.
- Pišete važan e – mail pa se sjetite da je pravi trenutak za peglanje zavjesa.
Ako ste se prepoznali, niste sami – dok pišem ovaj članak, priznajem da sam barem triput provjerila hladnjak (ništa novo se nije pojavilo). Istraživanja pokazuju da čak 15 – 20 % ljudi kronično prokrastinira, dok se kod većine javlja povremeno – najčešće kada su pod stresom, emocionalno preopterećeni ili suočeni sa zadacima koji izazivaju nesigurnost.
Biološke i neurološke osnove odgađanja
Naš mozak nije projektiran za produktivnost 21. stoljeća – evolucijski smo navikli birati kratkoročnu dobit nad dugoročnim ciljevima. Glavni akteri u ovoj priči su:
- Prefrontalni korteks: zadužen za planiranje i samokontrolu i ako nije dovoljno aktiviran, „gubi bitku“ s impulsima.
- Amigdala: centar za obradu straha i stresa. Kada osjećamo tjeskobu zbog zadatka, amigdala aktivira izbjegavanje.
- Dopamin: hormon nagrade. Brze, ugodne aktivnosti (npr. gledanje zabavnih videa) daju brzu dozu dopamina za razliku od dugotrajnih zadataka.
Drugim riječima, kada biramo epizodu omiljene serije umjesto pisanja izvještaja, to nije nužno znak slabog karaktera, nego pokušaj mozga da nas poštedi neugode.
Koja je funkcija prokrastinacije?
Vjerovali ili ne, prokrastinacija ima svoju svrhu – ponekad nas štiti od emocionalnog preopterećenja, daje mentalni predah, a može čak i poticati kreativnost. Um može dati vrijeme da „ideja sazrijeva“ i kad nam se čini da ništa ne radimo. Neki ljudi kažu da rade najbolje pod pritiskom upravo zato što im prokrastinacija omogućava dulji period neizravnog mentalnog rada.
Kronična prokrastinacija – kada prokrastinacija postaje problem?
Kada prokrastinacija postane kronična i počne narušavati svakodnevno funkcioniranje – posao, akademske obveze, odnose ili mentalno zdravlje – tada je vrijeme za promjenu. Ako, primjerice, zbog odgađanja pisanja članaka počnete sanjati Word dokumente ili vas preplavljuje osjećaj krivnje i srama, to je znak da prokrastinacija više ne služi svrsi.
Osobito treba obratiti pažnju ako:
- sustavno kasnite s obavezama
- imate osjećaj tjeskobe pri svakom pokušaju početka zadatka
- gubite motivaciju i samopouzdanje
- odgađanje postaje obrazac, a ne iznimka
U tom slučaju, prokrastinacija više nije simpatičan trik našeg uma, nego obrazac koji traži razumijevanje i pokušaje da ga se promijeni.
Kako si možemo pomoći?
1. Razlomite zadatke
Veliki zadaci djeluju zastrašujuće. Počnite s malim koracima (npr. „otvori dokument“, „napiši naslov“). Početak je često najteži.
2. Postavite vremenski okvir
Koristite metodu 25 minuta rada (Pomodoro tehnika), zatim kratka pauza. Naš mozak voli strukturu i granice.
3. Odredite vrijeme za aktivnosti koje radite kada prokrastinirate
Da, ozbiljno. Planirajte 10 minuta za skrolanje nakon što završite dio zadatka. To stvara osjećaj kontrole.
4. Upravljajte emocijama, ne vremenom
Pitanje nije „kako da se organiziram?“, već „što me u ovom zadatku uzrujava ili obeshrabruje?“. Ako znate što izbjegavate, možete si bolje pomoći.
5. Oprostite si
Prokrastinacija nije znak slabosti, ona je znak da ste čovjek. Uz manje krivnje i više znatiželje prema vlastitim navikama lakše si možemo pomoći, a ako se borimo protiv sebe, dodatno se iscrpljujemo.
6. Stvorite podržavajuće okruženje
Okolina utječe na našu pažnju. Maknite distrakcije, obavijesti, nepotrebne tabove – sve što konkurira vašoj pažnji.
7. Započnite, ne dovršavajte
Fokusirajte se na to da nešto pokrenete – početak često probija otpor.
8. Pronađite unutarnji razlog
Povežite se sa svrhom zadatka. Umjesto „moram“, pokušajte s „želim… jer mi je važno“. Unutarnja motivacija dugoročno nosi veću snagu od vanjskog pritiska.
9. Potražite stručnu podršku ako je potrebno
Imate li osjećaj da se sami ne možete pomaknuti s mjesta, razgovor s psihologom može pomoći u razumijevanju dubljih uzroka prokrastinacije.
U konačnici, cilj nije postati savršeno organizirana osoba bez ikakve sklonosti odgađanju, već naučiti bolje razumjeti sebe, razviti samosuosjećanje i koristiti alate koji nam pomažu da ipak napravimo ono što želimo – čak i kada nam se na prvu ne da. Jer, ponekad je i najbolji tekst napisan nakon što smo, sasvim slučajno, očistili sve ormariće u kuhinji. I to je sasvim u redu.
Literatura:
- Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
- Pychyl, T. A. (2013). Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change. TarcherPerigee.
- Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and Task Avoidance: Theory, Research, and Treatment. Springer.
Autor: Tajana Ninković, magistra psihologije i edukantica kognitivno – bihevioralne terapije
Objavljeni tekstualni sadržaj predstavlja intelektualno vlasništvo fizičke osobe – Monika Babić te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava.
