Problem anksioznosti danas je uobičajen i sve više ljudi traži pomoć zbog osjećaja napetosti, tjeskobe ili zabrinutosti. Ljudi koji se dugo nose s intenzivnom anksioznosti javljaju se stručnjaku sa željom i ciljem da se više nikada ne osjećaju tako. To je u potpunosti razumljivo, budući da intenzivna anksioznost može biti vrlo iscrpljujuća, ometa nas u funkcioniranju i najčešće nas udaljava od vlastitih vrijednosti.
Što je anksioznost? Koji su simptomi anksioznosti? Kako se riješiti anksioznosti? Ovo su samo neka od pitanja na koja donosimo odgovore u tekstu koji slijedi.
Što je anksioznost?
Na samom početku jako je važno napomenuti da je anksioznost normalna ljudska emocija i javlja se u situacijama koje doživljavamo kao potencijalno opasne, neugodne ili bolne. Ona se javlja u različitim intenzitetima od kojih nam neki mogu pomoći, a neki odmoći.
Sad se možda i pitate kako nam anksioznost uopće može pomoći. To je također razumljivo. Optimalna razina anksioznosti nam može pomoći da reagiramo brzo, da se fokusiramo na ono što govorimo, kako se ponašamo, kako izgledamo i sl. Primjerice na razgovoru za posao anksioznosti nam može pomoći da se fokusiramo na pravilno izgovaranje riječi, adekvatnu neverbalnu komunikaciju, primjereno ponašanje, aktivno slušanje, itd.
Kada anksioznost postaje problem?
Anksioznost koja se pojavi u vrijeme kada nema stvarne opasnosti ili kada se nastavlja dugo nakon što je stresna situacija prošla može stvarati probleme u svakodnevnom funkcioniranju. Tada se ubrzavanje procesa u vašem tijelu događa onda kada ne morate poduzimati ništa pa su neugodne strane anksioznosti jako izražene.
Neke od njih mogu biti intenzivne i neugodne tjelesne senzacije poput ubrzanog lupanja srca i ubrzanog disanja, znojenja dlanova, vrtoglavice, mučnine i sl. Sve navedeno uglavnom prate vrlo negativne misli i brige za koje nam se čini da ih ne možemo zaustaviti niti kontrolirati. Također možemo primijetiti i da nam se ponašanje promijenilo; možda ne radimo ono u čemu smo prije uživali, povlačimo se, udaljavamo se od svojih vrijednosti i sl.
Kako se riješiti anksioznosti?
Prva pomoć za regulaciju anksioznosti
Progresivna mišićna relaksacija
Jedna od reakcija tijela na anksioznost je stezanje mišića. Takvu napetost često ni ne primijetimo iako u pojedinim stresnim situacijama možda jače stisnemo čeljust ili mišiće vrata. Čak i kada je stresna situacija prošla tijelo može ostati napeto. Kako bi smanjili prekomjernu napetost potrebno je naučiti opustiti ciljne grupe mišića što posredno smanjuje i aktivnosti u ostalim pobuđenim sustavima (autonomni, endokrini, kardiovaskularni, gastrointestinalni).
Progresivnom mišićnom relaksacijom pokušavamo prepoznati razliku između zgrčenog i opuštenog mišića. Misao vodilja svake tehnike relaksacije – ne možemo istovremeno biti opušteni i anksiozni.
Vježba se izvodi tako da ciljni mišić zategnemo na otprilike 5 sekundi, a zatim ga u potpunosti opustimo. Svaku vježbu ponovimo 2 puta. Za vrijeme izvođenja vježbe dišemo polako i opušteno kroz dijafragmu (ošit). Preporučljivo je da se vježba izvodi u sjedećem položaju, s lagano razdvojenim nogama, dok su stopala stabilno na podu. Kralježnica bi trebala biti udobno naslonjena i uspravljena, a ruke opuštene uz tijelo ili u krilu. Vježba se može izvoditi u ležećem položaju, s rukama uz tijelo. Za vrijeme vježbe probamo osigurati da nas što manje stvari može prekinuti ili nam skrenuti pažnju (buka, mobitel, posjete, televizija…).
Uočavanje razlike napetog i opuštenog mišića te automatsko opuštanje napetih mišića je vještina koja se uči, stoga će više vježbanja polučiti više uspjeha. Preporučeno je bar dva puta dnevno proći kroz vježbu.
Vježbe disanja
Kada smo anksiozni naše je disanje uglavnom nepravilno, ubrzano i plitko i ono pridonosi osjećaju tjeskobe i napetosti. Nasuprot tome, mirno, usporeno i dijafragmalno (trbušno) disanje smanjuje osjećaj napetosti i osigurava optimalni dotok kisika i uklanjanje ugljičnog dioksida, što je važno za pravilno funkcioniranje tijela.
U nastavku ćemo opisati tehniku disanja pod nazivom 4×4. Iznenađujuće je koliko nas zaboravi kako disati kada osjetimo anksioznost pa su ove vježbe ključne u regulaciji spomenute emocije. Važno je naglasiti da se ove vježbe izvode i kada niste anksiozni. Moguće je da će učinkovitost biti slabija ako ju prvi put budete radili kada osjetite intenzivnu anksioznost.
1. udahnite polako, kroz nos, trbuh će se blago zaobliti. Kod udaha polako u sebi brojite do četiri.
2. zadržite dah i u sebi polako brojite do četiri
3. izdahnite polako, na usta i u sebi polako brojite do četiri
4. nakon izdaha, ponovno zadržite dah i u sebi polako možete brojiti do četiri
Nakon toga kreće novi ciklus disanja.
Zamjećivanje negativnih misli
Što vam prolazi kroz glavu kad se osjećate napeto ili anksiozno? Jesu li to misli zbog kojih se osjećate još gore? Ako da, koje su to misli?
Naš mozak dnevno “proizvede” i do nekoliko desetaka tisuća misli, većina ih se ponavlja i neka istraživanja pokazuju da ih je čak 80 % negativno. Možemo spoznati da su sve misli samo mentalni događaji (uključujući i misli koje kažu da nisu), da misli nisu činjenice te da mi nismo naše misli.
Osobito je važno postati svjestan misli koje mogu blokirati razna, za nas korisna, ponašanja, kao npr: „Nema svrhe da ovo radim“, „Ovo za mene neće funkcionirati, zašto se onda truditi?“
Načini na koje možete drugačije gledati na svoje misli:
- naprosto promatrajte svoje misli kako dolaze i odlaze, bez potrebe da morate slijediti njihove poruke (poput oblaka, lišća..) Promatrajte ih kao mentalne događaje radije nego kao činjenice (na naše misli utječu iskustva, raspoloženje, itd.)
- postavite si sljedeća pitanja: Je li se ta misao naprosto pojavila u mojoj glavi automatski? Je li u skladu s činjenicama trenutne situacije? Ima li nečega u toj misli što mogu dovesti u pitanje? Kako bih o tome razmišljao/la u neko drugo vrijeme, u nekom drugom raspoloženju? Postoje li alternative?
- zapišite svoje misli na papir. To vam dopušta da ih vidite na način koji je manje emocionalan i preplavljujući, također dajete si vremena
Zaključak
Anksioznost je normalna ljudska emocija i do određene razine ona je vrlo korisna za obavljanje svakodnevnih aktivnosti koje su nam važne.
“Ja vam najbolje radim pod pritiskom.”
“Najviše napravim kada je u zadnji čas!”
Ona pak može poprimiti visoke intenzitete koji nas potom mogu spriječiti u svakodnevnom funkcioniranju.
“Ne mogu spavati od svoje anksioznosti”
“Kada se tako osjećam, pobjegnem”
Primijetite li da ste promijenili svoje ponašanje zbog intenzivne anksioznosti i ne radite više ono u čemu ste uživali i ono što vam je važno, obratite se stručnjaku koji će vam pomoći da se vratite na optimalne razine anksioznosti.
Autor: Tajana Ninković, magistra psihologije i edukantica kognitivno – bihevioralne terapije
Objavljeni tekstualni sadržaj predstavlja intelektualno vlasništvo fizičke osobe – Monika Babić te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava.
