Bolesti srca i krvnih žila vodeći su uzrok smrtnosti u svijetu, ali i u Hrvatskoj.
Uzroci nastanka srčano – žilnih bolesti su mnogobrojni, a najvažniji su povišen krvni tlak, povišene masnoće u krvi, manjak tjelesne aktivnosti, debljina, pušenje te stres.
Kako bi se smanjio rizik nastanka bolesti srca i krvnih žila poželjno je usvojiti zdrave životne navike koje dugoročno čuvaju zdravlje srca.
U današnjem članku donosimo 5 jednostavnih, ali učinkovitih savjeta kako očuvati zdravlje srca.
Kako očuvati zdravlje srca?
Zdravlje srca je temelj zdravog života. Donosimo 5 ključnih savjeta za očuvanje zdravlja srca koje možete primijeniti već danas!
1. hranite se zdravo te ograničite unos soli
Zdrava, uravnotežena prehrana bogata raznovrsnim i šarolikim namirnicama čini osnovu optimalnog zdravlja i vitalnosti. Mediteranska prehrana prepoznata je kao zlatni standard pravilne prehrane, s mnogim povoljnim dalekosežnim učincima na zdravlje srca i krvnih žila, no i cjelokupno zdravlje.
Zahvaljujući obilju nutritivno bogatih namirnica, prema mišljenju stručnjaka, mediteranska prehrana najzdraviji je i najkvalitetniji način prehrane.
Mediteranska prehrana podrazumijeva velik unos cjelovitih žitarica, voća, povrća, maslinovog ulja, orašastih plodova i mahunarki, umjeren unos mliječnih proizvoda, ribe, jaja i peradi te umjerenu konzumaciju crnog vina, kao i nizak unos crvenog mesa i prerađene hrane.
RIBA – hrana za zdravo srce
Od navedenih, riba se izdvaja kao supernamirnica za zdravo srce. Zbog niza blagotvornih učinaka na zdravlje srca, riba je glavni predstavnik mediteranske prehrane. Redovita, umjerena konzumacija ribe, osobito masne ribe poput lososa, sardina ili skuše, preporučuje se kao dio zdrave, uravnotežene prehrane.
Također, ne zaboravite na odgovarajuć unos tekućine svakog dana!
Dakle, hrana za srce i krvne žile treba biti zdrava i raznolika – bogata vlaknima, zdravim mastima, vitaminima i mineralima, a siromašna zasićenim masnim kiselinama, soli i rafiniranim šećerima.
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje mediteransku prehranu kao model prehrane za zdraviji i dugovječniji život.
Omega-3 masne kiseline – sinonim za zdravlje srca i krvnih žila
Mediteranska prehrana bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima, antioksidansima, kvalitetnim proteinima ribe, složenim ugljikohidratima, nezasićenim masnoćama te osobito blagotvornim omega-3 masnim kiselinama. Osim što pojedinačno doprinose zdravlju, svi ovi nutrijenti djeluju i sinergijski u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila.
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masnoće koje organizam ne može samostalno proizvesti, već ih je potrebno unositi putem prehrane ili dodataka prehrani.
Glavni prehrambeni izvori omega-3 masnih kiselina su plava riba (sardina, skuša, tuna, inćuni) te riba iz hladnih mora (haringa, losos), alge, zooplankton i plodovi mora te sjemenke i orašasti plodovi.
Riba sadrži dvije osobito važne omega-3 masne kiseline – EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina) koje imaju izrazito povoljne učinke na zdravlje srca i krvnih žila.
Ove dragocjene masnoće smanjuju vrijednost triglicerida i tzv. “lošeg” kolesterola (LDL), jednog od glavnih čimbenika rizika za nastanak bolesti srca i krvnih žila, a povećavaju vrijednost tzv. “dobrog” kolesterola (HDL). Također, omega-3 masne kiseline imaju važnu ulogu u regulaciji arterijskog krvnog tlaka te smanjuju upalne procese u organizmu.
Glavni izvor biljnih omega-3 masnih kiselina – ALA (alfa – linolenska kiselina) jesu lanene sjemenke i orašasti plodovi.
Osim prehrambenih izvora, vrijedan izvor omega-3 masnih kiselina za suvremenog čovjeka čine dodaci prehrani.
Na tržištu postoji nekoliko vrsta dodataka prehrani s omega – 3 masnim kiselinama, a prednost treba dati onim dodacima koji sadrže visokopročišćeno i prirodno riblje ulje.
Zahvaljujući visokom sadržaju omega-3 masnih kiselina, visokim standardima proizvodnje i društvene odgovornosti, kao i održivom pristupu, NORSAN se ističe kao br. 1 među omega-3 proizvodima.
2. budite fizički aktivni!
Redovita tjelesna aktivnost, uključujući tjelesno vježbanje, od neprocjenjive je važnosti za sprječavanje nastanka, no i za poboljšanje ishoda bolesti srca i krvnih žila.
U odraslih osoba, od 19 do 64 godina, preporučuje se najmanje 150 – 300 minuta aerobne tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 – 150 minuta aerobne aktivnosti visokog intenziteta tjedno.
Dakle, nastojte biti umjereno fizički aktivni najmanje 5 dana u tjednu po 30 minuta ili izdvojite najmanje 75 minuta tijekom tjedna za intenzivnu fizičku aktivnost.
Preporučena tjelesna aktivnost, kako bi se provodila na siguran i učinkovit način, mora biti primjerena dobi, zdravstvenom stanju i funkcionalnim sposobnostima pojedinca.
3. održavajte zdravu tjelesnu težinu
Održavanje zdrave tjelesne težine prijeko je potrebno za očuvanje zdravlja srca, no i cjelokupnog zdravlja.
Prema klasifikaciji SZO, vrijednosti preporučenog indeksa tjelesne mase (ITM) iste su za oba spola, a kreću se u rasponu od 18,5 – 24,9 kg/m2. Prekomjerna tjelesna težina definirana je kao BMI od 25 – 29,9 kg/m2, a pretilost kao BMI ≥ 30 kg/m2.
Prekomjerna tjelesna težina te pretilost jesu čimbenici rizika ne samo za bolesti srca, već i za šećernu bolest i visok krvni tlak (hipertenziju).
Mediteranski način prehrane, osim što podupire zdravu tjelesnu težinu, dugoročno pozitivno utječe na kvalitetu života.
4. prestanite pušiti i ograničite unos alkohola
Reći „ne“ pušenju najbolje je što možete učiniti za zdravlje svog srca.
Prema dostupnim podatcima, unutar 2 godine po prestanku pušenja rizik od bolesti srca i krvnih žila značajno pada, dok je unutar 15 godina izjednačen s onim u nepušača.
Nadalje, izloženost pasivnom pušenju, također, može prouzročiti bolesti srca u nepušača. Stoga, prestankom pušenja, osim što poboljšavate zdravlje svojega srca, doprinosite stvaranju zdravijeg i sigurnijeg okruženja za sve oko sebe.
5. smanjite stres
Stres, osobito onaj dugotrajan, okidač je za mnoge bolesti, uključujući bolesti srca i krvnih žila.
I zaključno…
Zdravlje srca uvelike ovisi o našim svakodnevnim odlukama.
Usvajanjem zdravih životnih navika, možete značajno smanjiti rizik za nastanak bolesti srca i krvnih žila, te podržati cjelokupno zdravlje i dobrobit.
Međutim, zahtjevi suvremenog života često otežavaju optimalan unos odgovarajućih nutrijenata potrebnih za očuvanje zdravlja srca. Tada, pažljivo odabrani dodatci prehrani, osobito oni bogati visokokvalitetnim omega-3 masnim kiselinama, mogu biti vrijedan saveznik u održavanju vitalnosti i dugoročnog zdravlja srčano – žilnog sustava.
Spomenuti NORSAN dodatci prehrani dostupni su ovdje.
KOD za popust: OTKUCAJ-SRCA15
Literatura:
1. Omega-3 fatty acids and heart health
2. Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease
3. Omega-3 fatty acids for cardiovascular event lowering
4. What can we expect from omega-3 fatty acids?
Objavljeni tekstualni sadržaj predstavlja intelektualno vlasništvo fizičke osobe – Monika Babić te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava.
