Otkucaj srca

Svjesno disanje – ključ optimalnog zdravlja

Disanje je neizostavan proces s kojim započinje i završava život, ono regulira naše fiziološke funkcije i utječe na našu mentalnu stabilnost. Iako se često uzima zdravo za gotovo, disanje je složen mehanizam koji uključuje koordinaciju različitih organa i sustava unutar našeg tijela. U ovom tekstu pokušat ćemo prikazati anatomiju i fiziologiju disanja, njegovu važnost za zdravlje, različite vježbe disanja te ulogu disanja u fizičkom i mentalnom zdravlju.

Ne moramo biti svjesni našeg daha da bismo disali, ali ga u svakom trenutku možemo osvijestiti. Tako, s lakoćom, možemo upravljanjem disanjem i radom našeg autonomnog živčanog sustava. Budući da živčani sustav upravlja našim tijelom, disanje je moćan alat u upravljanju onime što proživljavamo iz trenutka u trenutak.

vježbe disanja

Anatomija i fiziologija disanja

Disanje se sastoji od dva glavna procesa: udisanja (inspiracije) i izdisanja (ekspiracije). Ovi procesi omogućuju unos kisika (O₂) i izbacivanje ugljičnog dioksida (CO₂), plina koji nastaje kao nusprodukt metabolizma. U nastavku slijedi kratko ponavljanje osnovnoškolskog gradiva.

Gornji dišni putevi započinju u nosu i ustima, gdje se zrak filtrira, vlaži i zagrijava. Zrak potom prolazi kroz ždrijelo i grkljan gdje se nalaze glasnice, omogućujući proizvodnju zvuka. Zrak se potom spušta donjim dišnim putevima, odnosno dušnikom koji se dijeli na dva glavna bronha, vodeći zrak u oba pluća. Bronhi se dalje granaju u bronhiole, završavajući u sitnim vrećicama nazvanim alveole gdje se odvija izmjena plinova. Kisik prelazi iz alveola u krvotok, dok ugljični dioksid prelazi iz krvi u alveole, gdje se izdiše iz tijela. Osnovni mišić za disanje je dijafragma, koja se kontrahira pri udisanju, povećavajući volumen prsne šupljine i smanjujući pritisak unutar pluća, što omogućuje ulazak zraka. Pomoćni mišići, poput interkostalnih mišića, također sudjeluju u procesu disanja.

Važnost disanja za zdravlje

Disanje ima ključnu ulogu u održavanju života i optimalnog funkcioniranja tijela. Evo nekoliko ključnih aspekata:

1. opskrba kisikom

Kisik je neophodan za stanične procese i proizvodnju energije. Bez odgovarajuće opskrbe kisikom, stanice ne mogu obavljati svoje funkcije, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema.

2. izlučivanje otpadnih produkata

Disanje omogućuje izbacivanje ugljičnog dioksida iz tijela, čime se održava ravnoteža kiselosti (pH) u krvi. Poremećaji u ovom procesu mogu dovesti do stanja poput respiratorne acidoze ili alkaloze.

3. regulacija krvnog tlaka

Disanje utječe na ravnotežu plinova u krvi, što može utjecati na krvni tlak i srčanu frekvenciju. Duboko i sporo disanje može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju stresa.

4. potpora imunološkom sustavu

Dobar protok kisika podržava rad imunološkog sustava i pomaže u obrani tijela od infekcija i bolesti.

Vježbe disanja

Različite tehnike disanja mogu se koristiti za poboljšanje zdravlja, smanjenje stresa i poboljšanje sportske izvedbe. Neke od najpoznatijih tehnika uključuju:

1. dijafragmalno disanje

Dijafragmalno ili abdominalno disanje, također poznato kao trbušno disanje, podrazumijeva duboko disanje koje aktivira dijafragmu, čime se povećava unos kisika i smanjuje napetost.

2. izjednačavanje trajanja udaha i izdaha

Kada smo tjeskobni, remeti se ritam disanja (izdah može biti kraći od udaha) i to može pogoršati našu tjeskobu pa se preporučuje za početak vježbati izjednačavanje trajanja udaha i izdaha.

3. produživanje izdaha

Ova tehnika uključuje produžavanje faze izdisanja u odnosu na udisanje što može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe.

4. Box breathing

Ova tehnika podrazumijeva udisanje, zadržavanje daha, izdisanje i ponovno zadržavanje daha u jednakom trajanju (primjerice 4 sekunde). Koristi se za smanjenje stresa i poboljšanje fokusa.

Disanje i mentalno zdravlje

Ljudi su davno otkrili moć upravljanja disanjem u okviru starih borilačkih vještina i vježbi meditacije kroz tjelesni pokret ili u mirovanju. Danas, u okviru psihološkog savjetovanja i psihoterapije, zamjećujemo da mnogi ljudi dišu plitko, ubrzano i u usporedbi udaha i izdaha imaju kraći izdah.

Disanje igra ključnu ulogu u regulaciji emocionalnog stanja i mentalnog zdravlja. Svjesno disanje može pomoći u smanjenju simptoma stresa, tjeskobe i depresije. Evo kako disanje utječe na mentalno zdravlje:

1. smanjenje stresa

Duboko i kontrolirano disanje može aktivirati parasimpatički živčani sustav, što dovodi do opuštanja i smanjenja stresa. To pomaže u smanjenju razine kortizola, hormona stresa.

2. poboljšanje fokusa i koncentracije

Vježbe disanja, poput meditacije i mindfulnessa, mogu poboljšati fokus, koncentraciju i kognitivne funkcije. Redovito prakticiranje može poboljšati pažnju i sposobnost rješavanja problema.

3. povećanje svjesnosti tijela

Praksa svjesnog disanja može povećati tjelesnu svijest, pomažući pojedincima da budu prisutniji i svjesniji svojih tijela i umova.

4. povećanje otpornosti na stres

Redovite vježbe disanja mogu povećati otpornost na stres, pomažući ljudima da bolje upravljaju stresnim situacijama i smanjuju negativne emocionalne reakcije.

I Za kraj…udahnite i izdahnite

Disanje je važna vitalna funkcija koja omogućuje život i održava optimalno funkcioniranje tijela. Iako se često uzima zdravo za gotovo, svjesno disanje može donijeti brojne prednosti za fizičko i mentalno zdravlje. Različite vježbe disanja nude različite prednosti, od smanjenja stresa i poboljšanja fokusa do povećanja energije i otpornosti na stres. Ulaganjem vremena u praksu svjesnog disanja, možemo poboljšati kvalitetu svog života i postići dublje razumijevanje i kontrolu nad vlastitim tijelom i umom. Disanje nije samo ključ života, već i ključ za puniji i uravnoteženiji život.

Vježbajte!

Kako bismo redovito održavali mentalnu higijenu potrebno je svakodnevno opuštanje. Pritom možemo koristiti relaksacijsko disanje gdje je dovoljno usporiti disanje i izjednačiti trajanje udaha i izdaha, primjerice disati 5:5 sekundi ili sporije. Za učinak ovih vježbi potrebno je odvojiti 10-15 minuta dnevno i tako se opuštati.

Autor: Tajana Ninković, magistra psihologije i edukantica kognitivno – bihevioralne terapije

Objavljeni tekstualni sadržaj predstavlja intelektualno vlasništvo fizičke osobe – Monika Babić te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava.

Scroll to Top