Vitamin C, poznat i pod nazivom askorbinska kiselina, jest esencijalni nutrijent, što znači da ga organizam čovjeka ne može samostalno proizvesti, već ga je potrebno unositi prehranom.
Voće i povrće najbolji su izvori vitamina C. Vitamin C doprinosi nizu funkcija u našem organizmu, neophodan je za rast, razvoj i cjelokupno zdravlje.
Što je to vitamin C?
Vitamin C ili askorbinska kiselina jest prijeko potreban nutrijent koji se prirodno nalazi u voću i povrću, osobito u agrumima (lat. citrus), odnosno citrusnom voću poput limuna, naranče, grejpa te kivija, bobičastom voću (maline, borovnice), jagodama, dinji, kupusu, krumpiru, rajčici i dr.
Askorbinska kiselina topiva je u vodi te se lako uništava kuhanjem. Stoga je namirnice bogate vitaminom C potrebno što manje termički obrađivati. Kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici može smanjiti gubitke tijekom kuhanja. Srećom, mnogi od najboljih izvora hrane s vitaminom C, poput voća i povrća, obično se konzumiraju sirovi.
Zdravstvene dobrobiti vitamina C
- pomaže u borbi protiv infekcija
Vitamin C doprinosi normalnoj funkciji imunološkog sustava i štiti od infekcija.
- sudjeluje u stvaranju kolagena
Vitamin C neophodan je za stvaranje kolagena, glavne strukturne bjelančevine u ljudskom organizmu.
Kolagen se nalazi u koži, kostima, mišićima, tetivama, ligamentima, stijenkama krvnih žila te sluznici crijeva. Kolagen je gradivni protein koji, između ostalih funkcija, pomaže i u zacjeljivanju rana.
- antioksidativno djelovanje
Vitamin C je važan fiziološki antioksidans koji štiti stanice od oštećenja uslijed djelovanja slobodnih radikala kisika. Slobodni radikali nastaju tijekom uobičajenih metaboličkih procesa (razgradnja hrane) i djelovanjem vanjskih čimbenika na ljudski organizam (pušenje, izlaganje UV – zračenju ili rendgenskim zrakama).
Prema nekim istraživanjima, vitamin C može imati ulogu u prevenciji i liječenju određenih vrsta raka (rak dojke, rak debelog crijeva, rak želudca), kao i srčano – žilnih bolesti. Također, mnoge studije pokazale su da redovito uzimanje dodataka vitamina C može skratiti trajanje te smanjiti ozbiljnost simptoma prehlade. Nadalje, brojna istraživanja ukazala su na moguću ulogu vitamina C u smanjenju rizika od očnih bolesti (katarakte).
Koji je preporučeni dnevni unos vitamina C?
Preporučeni dnevni unos (engl. Recommended Dietary Allowance, RDA) vitamina C razlikuje se ovisno o dobi i spolu, a pušači u usporedbi s nepušačima moraju unositi veće količine vitamina C.
DOB | RDA (mg/dan) |
0 – 6 mjeseci | 40* |
7 – 12 mjeseci | 50* |
1 – 3 godine | 15 |
4 – 8 godina | 25 |
9 – 13 godina | 45 |
14 – 18 godina | 65 (žene) / 75 (muškarci) |
19+ godina | 75 (žene) / 90 (muškarci) |
trudnice | 85 |
dojilje | 120 |
pušači | +35 mg/dan u usporedbi s nepušačima |
Vitamin C za djecu
Vitamin C je esencijalna hranjiva tvar za djecu i neophodan je za normalan rast i razvoj.
Kako bi dijete zadovoljilo dnevne potrebe za vitaminom C, važno je u prehranu uključiti raznovrsnu hranu koja je prirodni izvor ovog nutrijenta. Suplemente uvijek treba uzimati pod vodstvom liječnika ili nutricionista. Iako je predoziranje vitaminom C malo vjerojatno kod zdravog djeteta, ipak je važno biti svjestan znakova i simptoma prevelike količine ovog vitamina, o čemu govorimo u nastavku.
Manjak vitamina C
Ovisno o zalihama vitamina C u tijelu, simptomi i znakovi nedostatka vitamina C mogu se pojaviti već unutar mjesec dana od malog ili nikakvog unosa vitamina C.
Nedovoljan unos vitamina C uzrokuje skorbut, ozbiljnu bolest obilježenu poremećajem strukture i funkcije vezivnog tkiva, odnosno nemogućnošću proizvodnje kolagena, što se očituje promjenama na koži, kostima, zubima te zubnom mesu.
Skorbut je karakteriziran umorom i malaksalošću, bolovima u mišićima, kostima i zglobovima, te krhkošću kapilara, što se očituje točkastim krvarenjem po koži. Zubi postaju klimavi, a zubno meso je otečeno i krvari. Nekada je skorbut bila česta i smrtonosna bolest. Danas se, uz pravilnu prehranu, skorbut pojavljuje iznimno rijetko.
Rizične skupine izložene povećanom riziku od nedostatka vitamina C:
- pušači i osobe dugotrajno izložene pasivnom pušenju
- dojenčad hranjena kuhanim kravljim mlijekom
- osobe koje konzumiraju prehranu s ograničenim unosom voća i povrća
- osobe koje zlorabe alkohol ili droge
- određena zdravstvena stanja (šećerna bolest tip 1, upalna bolest crijeva)
Prekomjeran unos vitamina C
Kada se uzimaju u odgovarajućim dozama, oralni dodatci vitamina C općenito se smatraju sigurnima.
S obzirom na to da je vitamin C topiv u vodi, ako dođe prekoračenja preporučenog unosa, isti će se jednostavno izlučiti mokraćom.
No, uzimanje prekomjerne količine vitamina C može izazvati brojne nuspojave. Neke od njih navodimo u nastavku.
- proljev
- mučnina
- povraćanje
- žgaravica
- grčevi u trbuhu
Također, visoke doze vitamina C mogu pridonijeti stvaranju bubrežnih kamenaca.
Vitamin C u dodatcima prehrani
Vitamin C se u dodatcima prehrani najčešće nalazi u obliku askorbinske kiseline, no dostupan je i u mnogim drugim oblicima.
Međutim, važno je naglasiti da dodatci prehrani (suplementi) nisu zamjena raznolikoj i uravnoteženoj prehrani. Iste se preporučuje uzimati u okviru raznovrsne i uravnotežene prehrane te zdravog načina života.
Zaključno…
Raznolikom i uravnoteženom prehranom možemo lako zadovoljiti preporučene dnevne potrebe za vitaminom C.
Prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani, uključujući vitamin C, potražite savjet izabranog liječnika.
Literatura:
1. PubMed. Vitamin C (ascorbic acid)
2. National Institutes of Health. Vitamin C
3. WebMD. The benefits of vitamin C
4. Everyday Health. Sources of vitamin C
5. Your Kid’s Urgent Care. What’s the recommended daily dose of vitamin C for kids?
Autor: Monika Babić
Objavljeni tekstualni sadržaj predstavlja intelektualno vlasništvo fizičke osobe – Monika Babić te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava.