Trudnoća je fiziološko stanje obilježeno nizom promjena koje su neophodne kako bi podržale rast i razvoj ploda, pripremile tijelo na porođaj te omogućile oporavak nakon poroda.
Vježbanje u trudnoći preporučljivo je u zdravih žena s urednim tijekom trudnoće. Međutim, važno je vježbanje prilagoditi individualnim potrebama i fizičkom stanju trudnice.
Dobrobiti vježbanja u trudnoći
Prema dosadašnjim istraživanjima, rekreacijsko vježbanje umjerenog intenziteta tijekom trudnoće, sigurno je i povezano je s nizom pozitivnih učinaka.
U nastavku navodimo samo neke od dobrobiti tjelesne aktivnosti i vježbanja u trudnoći.
1. održavanje tjelesne kondicije i snage
Vježbanje u trudnoći pomaže u održavanju tjelesne kondicije i mišićne snage, što može olakšati tijek trudnoće, porođaj i oporavak nakon poroda.
2. smanjenje nelagode
Vježbanje u trudnoći može pomoći u smanjenju uobičajenih tegoba koje prate trudnoću, uključujući bolove u leđima, oticanje nogu, zatvor, nesanicu te umor.
3. poboljšanje raspoloženja
Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće može poboljšati raspoloženje, smanjiti anksioznost, smanjiti rizik za nastanak postporođajne depresije te reducirati stres.
4. održavanje zdrave tjelesne težine
Vježbanje u trudnoći pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, odnosno pridonosi zdravom prirastu tjelesne težine majke tijekom trudnoće.
5. smanjen rizik razvoja komplikacija u trudnoći
Pozitivan učinak vježbanja u trudnoći svakako je smanjen rizik od razvoja komplikacija u trudnoći, poput preeklampsije, gestacijske hipertenzije i gestacijskog dijabetesa, te komplikacija porođaja.
Također, dokazan je zaštitni učinak vježbanja na pojavnost defekata neuralne cijevi.
6. lakši porođaj
Vježbanje u trudnoći priprema mišiće za aktivno sudjelovanje u porodu, što pridonosi lakšem porođaju.
7. brži oporavak nakon porođaja
U pripremi za porođaj, ali i bržem oporavku nakon poroda, mogu pomoći tzv. Kegelove vježbe.
Osim što jačaju mišiće dna zdjelice, Kegelove vježbe pomažu u održavanju normalne funkcije i vitalnosti zdjeličnog dna. One pomažu u sprječavanju komplikacija poput nemogućnosti zadržavanje mokraće ili spuštanja (prolapsa) zdjeličnih organa.
Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO) redovita tjelesna aktivnost umjerenog intenziteta od najmanje 150 minuta tjedno (ili po 30 minuta tijekom 5 dana u tjednu) preporučuje se svim ženama bez kontraindikacija, tijekom trudnoće i postporođajnog razdoblja.
Ako ste prije trudnoće bile fizički aktivne, uz odobrenje liječnika, možete nastaviti vježbati najmanje 150 minuta tjedno ili po 30 minuta tijekom 5 dana u tjednu. Ako tek počinjete vježbati, počnite polako i postupno povećavajte svoju aktivnost. Za vježbanje izdvojite najmanje 5 minuta dnevno, te svaki tjedan dodajte po 5 minuta dok ne uspijete ostati aktivni 30 minuta dnevno.
Je li vježbanje u trudnoći opasno?
Vježbanje u trudnoći je u osnovi bezopasno i može značajno doprinijeti zdravlju buduće majke, ali i djeteta.
Za sada ne postoje znanstveno potkrijepljeni dokazi koji ukazuju na to da vježbanje u trudnoći, samo po sebi, povećava učestalost ozljeda ili neželjenih posljedica po majku i/ili plod u zdravih žena s urednim tijekom trudnoće.
Premda se vježbanje u trudnoći općenito smatra sigurnim, postoje situacije kada isto nije preporučljivo.
Apsolutne kontraindikacije
Postoje li apsolutne kontraindikacije, potrebno je obavezno prekinuti s vježbanjem.
- ozbiljne srčano – žilne, dišne i sistemske bolesti
- nekontrolirana arterijska hipertenzija, šećerna bolest i bolesti štitnjače
- prijeteći prijevremeni porođaj i/ili prsnuće vodenjaka
- nefunkcionalan vrat maternice
- vaginalno krvarenje koje se nastavlja nakon 12. tjedna trudnoće
- preeklampsija
- višeplodna trudnoća
- ekstremna mršavost ili debljina
- anemija
Relativne kontraindikacije
U kontekstu relativnih kontraindikacija postoji određenih rizik, no vježbanje se može provoditi uz obavezni liječnički nadzor.
- prethodni opetovani spontani pobačaji
- šećerna bolest
- prethodni porođaj djeteta sa zastojem rasta
- krvarenje u ranoj trudnoći (do 12. tjedna)
- sjedilački način života prije trudnoće
- dijete u stavu zatkom (nakon 28. tjedna trudnoće)
- palpitacije i srčane aritmije
- ekstremna mršavost ili debljina
- anemija
Dopuštenje za tjelovježbu u trudnoći treba dati liječnik nakon što je isključio postojanje mogućih apsolutnih/relativnih kontraindikacija.
Vježbe u trudnoći
Vježbe u trudnoći, odnosno intenzitet, trajanje i vrste vježbi u trudnoći, potrebno je prilagoditi individualnim potrebama i fizičkom stanju trudnice.
Preporučene lagane vježbe za trudnice su (brzo) hodanje, pilates, yoga, plivanje, trčanje (jogging) te aerobik.
U trećem tromjesečju trudnoće, uslijed promjene u ravnoteži tijela (pomaknutog centra gravitacije), trudnice su podložnije padovima i ozljedama. Zbog toga se u tom razdoblju trudnoće vježbe trebaju planirati uz stabilan oslonac.
Tijekom vježbanja, vrlo je važna adekvatna hidracija kako bi se spriječilo pregrijavanje tijela i posljedična dehidracija.
Postoje li zabranjene vježbe u trudnoći?
Treba izbjegavati kontaktne sportove, sportove pri kojima postoji visok rizik od pada (skijanje, rolanje) te ekstremne sportove (ronjenje, skakanje padobranom).
Znakovi upozorenja za prekid vježbanja u trudnoći
Primijetite li neke od sljedećih simptoma i/ili znakova odmah prestanite s vježbanjem:
- oštra bol u području trbuha
- vaginalno krvarenje
- vrtoglavica
- nesvjestica
- otežano disanje
- glavobolja
- bol u prsima
- pojačano lupanje srca
- mučnina i/ili povraćanje
- pojačano oticanje i zadržavanje vode
- istjecanje plodove vode i dr.
Zaključak
Fizička aktivnost i vježbanje u trudnoći preporučuju se svim zdravim trudnicama s urednim tijekom trudnoće. Redovita tjelesna aktivnost, uključujući tjelesno vježbanje, ima pozitivan učinak na zdravlje trudnice i ploda. No, potrebno je izbjegavati iscrpljujuće i rizične tjelesne aktivnosti te s tjelovježbom prestati ako se pojave znakovi upozorenja.
Literatura:
1. ACOG. Exercise during pregnancy
2. American Pregnancy Association. Pregnancy exercises: safety, benefits & guidelines
Autor: Monika Babić
Objavljeni tekstualni sadržaj predstavlja intelektualno vlasništvo fizičke osobe – Monika Babić te je kao takav zaštićen zakonom, ili se koristi sukladno odobrenju nositelja autorskih prava.
